Bổ sung chất béo tốt liều lượng chi tiết

Chất béo không phải là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì. Trên thực tế, nếu bạn có chế độ ăn giàu chất béo tốt, chúng lại giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn. Cũng giống như chất đạm, chất bột đường, chất béo đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

1. Chất béo là gì?

Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính của cơ thể, bao gồm: chất đạm (protein), chất bột đường (carbonhydrate). Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để hấp thụ vitamin, khoáng chất bảo vệ sức khỏe tim và não.

Có rất nhiều ý kiến trái chiều cho rằng: Một chế độ ăn nhiều chất béo chính là nguyên nhân làm tăng vòng eo, tăng cân, tăng cholesterol và gây ra một số vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải tất các các loại chất béo đều giống nhau. Có hai nhóm chất béo chính: Chất béo tốt và chất béo xấu.

Phân biệt được các loại chất béo khác nhau sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần, cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

2. Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo xấu

Thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu

Chất béo xấu gồm: Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa:

Hay còn gọi là trans fat được tìm thấy trong các loại thịt mỡ.

Nguy hiểm nhất chính là trans fat nhân tạo, chúng tồn tại trong các chế phẩm từ sữa, bởi chúng không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu LDL mà còn giảm hàm lượng cholesterol tốt HDL. Từ đó, nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, đột quỵ, gia tăng bệnh tiểu đường loại 2.

Ở Hoa Kỳ, FDA đã và đang can thiệp vào việc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo (trans fat) trong thực phẩm được chế biến. Không có loại trans fat nhân tạo nào được xem là an toàn, vì vậy tốt nhất, bạn nên loại bỏ chúng ra chế độ ăn hằng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:

  • Các loại bánh: bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza, bánh quy
  • Các loại bánh đóng gói sẵn
  • Thức ăn nhanh
  • Các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa

Chất béo bão hòa:

Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo bão hòa chỉ nên dung nạp khoảng 10% trong tổng số lượng calo mà cơ thể cần hằng ngày.

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:

  • Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn.
  • Da gà.
  • Các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai).
  • Bơ.
  • Mỡ lợn.
  • Dầu dừa, dầu cọ.

Chất béo tốt

Quả bơ chứa nhiều chất béo tốt lành mạnh

Thuộc nhóm chất béo không bão hòa (đơn và đa). Nhóm chất béo lành mạnh này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol vầ tổng thể sức khỏe.

Lợi ích:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ.
  • Giảm cholesterol xấu, tắng cholesterol tốt
  • Điều hòa nhịp tim ổn định
  • Điều hòa huyết áp
  • Ngăn ngừa sơ vữa động mạch
  • Giảm cơn đói, cơn thèm ăn.

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn:

  • Dầu ô liu, dầu đậu phộng
  • Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, macadamia, phỉ, hồ đào, hạt điều)
  • Bơ đậu phộng

Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa:

  • Hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí xanh
  • Hạt lanh
  • Quả óc chó
  • Các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi)
  • Dầu cá
  • Dầu đậu nành
  • Nghệ tây
  • Sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành

Ngoài ra các axit béo omega-3 cũng thuộc nhóm chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp chúng, cần bổ sung qua đường ăn uống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu dung nạp axit béo omega-3 nhiều, chúng sẽ giúp giảm thiểu lượng cholesterol có hại, tăng cường sức khỏe, đặc biệt có lợi cho sự phát triển của trẻ nhỏ.

Cách bổ sung omega-3 từ thực phẩm đơn giản nhất là ăn các loại hải sản, cá biển, các loại hạt óc chó, hạt lanh…

3. Cần bao nhiêu chất béo một ngày là đủ?

Bổ sung chất béo tốt từ các loại hạt ngũ cốc tiện lợi, nhanh chóng

Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn.

Việc tính lượng calo hằng ngày cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết để cơ thể hoạt động tốt.

Một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất chất béo.

Dưới đây là cách tính mẫu lượng chất béo phù hợp với từng mục tiêu calo.

  • 1500 calo/ngày: cần khoảng 50 gram chất béo.
  • 2000 calo/ngày: cần khoảng 67 gram chất béo.
  • 2500 calo/ngày: cần khoảng 82 gram chất béo.

Trong đó:

  • Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): nên chiếm khoảng 15-20%.
  • Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%.
  • Chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%.
  • Chất béo chuyển hóa: 0%.
  • Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.

4. Ngũ cốc hạt dinh dưỡng giàu chất béo tốt

Ngũ cốc 6 loại hạt dinh dưỡng bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe

Nếu bạn là người mới bắt đầu theo lối sống lành mạnh, giảm cân an toàn, ngũ cốc hạt chính là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất béo tốt. Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ giàu chất béo tốt mà còn giàu protein, chất xơ giúp giảm cân hiệu quả.

Chất béo tốt có vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh dù giảm cân hay không. Chế độ ăn quá nhiều chất béo xấu gây tăng cân, dễ mắc các bệnh tim mạch, đường huyết.

Nguồn tham khảo:

Types of Dietary Fats – https://www.webmd.com/diet/guide/types-fat-in-foods#1

Dietary fats: Know which types to choose – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

One Comment

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng