Bổ sung chất xơ từ thực phẩm là cách trị táo bón hiệu quả

Chất xơ giúp trị táo bón

Bổ sung chất xơ mỗi ngày rất tốt cho chế độ ăn giảm cân, thanh lọc cơ thể, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tiêu hóa, trị táo bón mà không cần dùng thuốc. Chất xơ thuộc nhóm carb tốt, chúng giúp no lâu nhưng không làm tăng lượng đường trong máu hay tăng số lượng calo. Vì thế, bạn có thể ăn nhiều chất xơ mà không sợ tăng cân, ngược lại còn hỗ trợ giảm cân rất tốt, hệ tiêu hóa làm việc nhẹ nhàng hơn.

Chất xơ là gì?

Mặc dù, chất xơ không đóng vai trò là nguồn dinh dưỡng chính trong các chế độ ăn giảm cân, nhưng chúng làm rất tốt vai trò hỗ trợ kiểm soát cân nặng của bạn. Có 3 loại chất xơ quan trọng nhất:

  • Loại chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này có trong thành tế bào thực vật, chúng không thể tan trong nước hay bị lên men khi đi vào đường ruột. Chất xơ không hòa tan có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, vỏ trái cây, một số loại rau xanh.
Bổ sung chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc nguyên hạt

Nhiệm vụ của loại chất xơ không hòa tan là hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ.

Chất xơ chỉ đến từ thực vật, vì thế để tránh thiếu chất xơ, bạn cần bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

  • Loại chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có trong các loại đậu, rau củ, trái cây, một số loại ngũ cốc, yến mạch, lúa mạch. Chất xơ hòa tan giúp các lợi khuẩn trong đại tràng phát triển, tiêu diệt mầm bệnh và các hại khuẩn. Ngoài ra, chúng còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ điều trị ở những người mắc bệnh tiểu đường.
  • Prebiotic: Đây cũng loại chất xơ hòa tan (được gợi là inulin hoặc fructan) được tìm thấy trong măng tây, hành tây, tỏi, tỏi tây, chuối, một số loại rau củ, một số loại ngũ cốc.

Ăn gì để bổ sung chất xơ?

Nếu bạn quá bận rộn, ít thời gian nấu nướng, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Tuy nhiên, chúng có thể chứa đường bổ sung, các thành phần nhân tạo. Bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng chi tiết trước khi quyết định mua.

Ăn trái cây để bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ từ trái cây

Chất xơ đặc biệt được tìm thấy trong các loại vỏ, hạt nguyên chất. Chất xơ ít được tìm thấy trong các loại nước ép trái cây. Vì thấy, bạn nên ăn trái cây tươi thay vì ép chúng thành nước.

Mâm xôi giàu chất xơ nhất thế giới (mâm xôi chứa gấp đôi chất xơ có trong quả việt quất, dâu tây), bởi trong một quả mâm xôi tươi có chứa đến 8 gram chất xơ nhưng chỉ có 64 calo. Nếu bạn ăn nhiều quả mâm xôi giúp cơ thể dung nạp đủ chất xơ mỗi ngày mà không lo tăng cân.

Ngoài ra, chất xơ được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây khác: chanh dây, ổi, hạt lựu.

Các loại trái cây sấy khô cũng chứa nhiều chất xơ, nhưng lại chứa nhiều đường.

Ăn rau xanh để bổ sung chất xơ

Như một định luật tự nhiên, các loại rau thường có màu sắc phong phú như: củ cải trắng, rau mùi tây, cải bó xôi. Thêm rau xanh vào bữa ăn hằng ngày là một cách tuyệt vời giúp no lâu nhờ dồi dào chất xơ nhưng lại không cung cấp quá nhiều calo.

Ăn rau vào bữa sáng: Hành tây, ớt xanh, rau bina là một trong những gợi ý giàu chất xơ, kết hợp cùng protein cao từ trứng giúp bạn có một bữa sáng lành mạnh, ít calo, không lo tăng cân.

Ăn rau vào bữa xế: Các món salad là lựa chọn đầy màu sắc, dinh dưỡng và ngon miệng cho bạn. Bạn có thể kết hợp các loại rau củ tươi như: cà rốt, ớt đỏ, ớt xanh, bông cải xanh, cần tây, thêm một ít dầu ô liu. Hãy chuẩn bị những phần salad thơm ngon phòng khi thèm ăn vặt nhé!

Ăn ngũ cốc để bổ sung chất xơ

Ngũ cốc granola giàu chất xơ tốt cho giảm cân, ăn kiêng

Có hai loại ngũ cốc phổ biến: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt, bởi chúng giàu chất xơ tự nhiên, không chứa gluten và các thành phần khác.

Ví dụ: Thay vì bạn ăn bánh mì trắng, hãy ăn bánh mì nâu hoặc bánh mì nguyên cám để bổ sung chất xơ tốt cho sức khỏe.

Yến mạch là loại ngũ cốc dễ ăn, phổ biến trên thị trường. Tuy nhiên, lượng chất xơ trong các loại yến mạch và cách chế biến hoàn toàn khác nhau. Nửa bát yến mạch nguyên hạt tương đương 4 gram chất xơ.

Ngoài ra, bạn có thể xay yến mạch thô thành bột yến mạch để dễ thưởng thức, tăng thêm hương vị món ăn.

Ăn đậu để bổ sung chất xơ

Các loại đậu là một thực phẩm dinh dưỡng, giàu chất xơ nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày. Trong đậu không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn cung cấp một lượng lớn protein cho cơ thể.

Đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ, đậu garbanzo, đậu thận, đậu xanh, đậu hà lan giàu chất xơ nhất trong các loại đậu. 1/2 bát đậu chứa khoảng 6 gram chất xơ.

Ăn các loại hạt để bổ sung chất xơ

Hạt chia, hạt lanh là các loại hạt giàu chất xơ. Một thìa canh các loại hạt này chứa khoảng 3 gram chất xơ. Bạn có thể thêm các loại hạt này vào sinh tố, sữa chua, yến mạch, salad, các món bánh quy, để tăng thêm hương vị. Ngoài ra, các loại hạt còn là nguồn bổ sung axit béo omega 3 dồi dào.

Ngoài ra, các loại hạt giàu chất xơ khác bạn có thể bổ sung như: hạnh nhân, hạt dẻ, hạt bí ngô.

Lợi ích sức khỏe từ việc bổ sung chất xơ

Chất xơ có lợi cho đường ruột

Chất xơ giúp đại tràng làm tốt công việc của mình, giúp phân mềm, dễ dàng đào thải ra ngoài. Vì thế, chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ, ung thư ruột kết.

Chất xơ giúp giảm cân

Bổ sung chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Chất xơ giúp giảm cân vì chúng khiến bạn cảm thấy no lâu, nhưng lại cung cấp một lượng ít calo. Vì thế, khi bạn ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ hạn chế được sự thèm ăn thường xuyên, giảm tần suất ăn uống trong ngày, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy, chỉ cần tập trung vào việc bổ sung chất xơ cũng có thể giúp bạn giảm cân tuyệt vời.

Chất xơ tốt cho tim mạch

Các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan giúp cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và huyết áp. Một nghiên cứu vào năm 2016 đã công bố rằng, chất xơ giúp giảm tỉ lệ tử vong do mắc bệnh tim.

Chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư

Một nghiên cứu vào năm 2016 cũng đã phát hiện ra rằng, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng.

Điều gì xảy ra nếu bạn bổ sung quá nhiều chất xơ?

Ăn quá nhiều chất xơ dễ bị xì hơi

Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là đậu có thể tạo nên một số khí xấu ở đường ruột, gây mùi hôi, khó chịu. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn vô hại cho sức khỏe của bạn, đây là dấu hiệu cho thấy lợi khuẩn đang làm tốt nhiệm vụ ở đường ruột của bạn. Bạn nên bổ sung nhiều chất xơ prebiotic để làm giảm đi mùi xì hơi khó chịu.

Ăn quá nhiều chất xơ dễ bị đầy bụng

Các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu có thể là do bạn tiêu thụ quá nhiều chất xơ. Vì thế, nếu bạn muốn có một chế độ ăn giàu chất xơ, bạn nên bổ sung chúng từ từ với liều lượng vừa phải, có khoa học.

Bổ sung chất xơ vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày là sự lựa chọn thông minh. Bởi chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung chất xơ mỗi ngày còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh đường ruột, ung thư đại tràng.

Nguồn tham khảo:

Dietary fiber: Essential for a healthy diet – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Why do we need dietary fiber? – https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth – https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you

2 Comments

  1. Khánh

    Chất xơ không chỉ giúp hỗ trợ điều trị bệnh táo bón mà còn rất hữu ích trong việc giảm cân, ăn kiêng. Cảm ơn ad đã chia sẻ bài viết hay nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng