Chất xơ là gì mà sao giảm cân hiệu quả

Một chế độ ăn giàu chất xơ là gì mà có thể mang lại các lợi ích giảm cân cực kỳ hiệu quả? Mặc dù chất xơ là carbohydrate nhưng nó lại không dễ tiêu hóa. Chất xơ mang lại cho bạn cảm giác no sau bữa ăn nhưng không làm tăng lượng đường trong máu hoặc nạp thêm calo.

Tổng quan về chất xơ là gì

Chất xơ có trong vỏ trái cây, các loại ngũ cốc

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được ứng dụng rộng rãi trong nhiều năm vì lợi ích sức khỏe cùng với khả năng hỗ trợ giảm cân của nó. Ba loại chất xơ quan trọng nhất bao gồm:

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ này đến từ thành tế bào thực vật và nó không hòa tan trong nước hoặc lên men trong ruột kết như chất xơ hòa tan. Nó được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ trái cây và nhiều loại rau xanh. Đây là loại chất xơ giúp hệ tiêu hóa khoẻ mạnh và hoạt động hợp lý.

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực vật nhưng đặc biệt là trong các loại đậu, rau củ, nhiều loại trái cây và một số loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch. Các vi khuẩn tốt có trong đại tràng sử dụng loại chất xơ này làm nguồn thực phẩm. Ngoài ra, nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Prebiotic cũng là chất xơ

Đây là một loại chất xơ hòa tan (được gọi là inulin hoặc fructan) được tìm thấy trong măng tây, hành tây, tỏi, hành boa-rô, chuối và một số loại rau củ, ngũ cốc.

Tác dụng giảm cân của chế độ ăn giàu chất xơ là gì?

Chất xơ giúp no lâu, kiểm soát sự thèm ăn

Chất xơ giúp giảm cân vì nó làm bạn no bụng nhưng cung cấp rất ít calo. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chế độ ăn kiêng của bạn sẽ không còn chỗ cho những thực phẩm không giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế.

Thực phẩm có chất xơ cũng có thể là một nguồn protein tốt, thay vì các nguồn chất béo cao hơn như thịt đỏ. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy tập trung vào việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân gần như tuyệt đối. Kết quả mang lại tương tự với khi bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Cách bổ sung chất xơ là gì?

Chất xơ là thành phần chỉ có ở thực vật, vì vậy bạn sẽ cần nhiều nguồn thực vật trong chế độ ăn uống để có đủ chất xơ. Hơn nữa, thực vật cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có lợi cho sức khỏe của bạn. Do đó, bạn không cần lo cơ thể thiếu chất dinh dưỡng khi hấp thụ chất xơ.

Nếu có thể, hãy hấp thụ chất xơ từ các nguồn thực phẩm thay vì sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ. Các sản phẩm được quảng cáo là “tăng cường chất xơ” cũng có thể chứa đường bổ sung và các thành phần nhân tạo khác.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ là gì?

Trái cây giàu chất xơ là gì?

Nam việt quất sấy khô giàu chất xơ, ít đường

Chất xơ thường được tìm thấy trong vỏ và hạt của cây, vì vậy bạn nên ăn càng nhiều trái cây càng tốt. Nước ép thường có ít chất xơ, do việc bóc vỏ sẽ loại bỏ lượng chất xơ có giá trị.

Một cốc quả mâm xôi hoặc quả phúc bồn tử có 8gr chất xơ và chỉ 64 calo. Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm nhiều chất xơ nhất trên thế giới, gấp đôi chất xơ của quả việt quất và dâu tây. Bạn có thể ăn các loại trái cây này bằng cách thêm chúng vào sữa chua hoặc ăn trực tiếp.

Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh dây, ổi và hạt lựu. Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường. Lựa chọn an toàn hơn cho bạn là nam việt quất sấy khô với hàm lượng đường rất thấp, hàm lượng chất xơ cao.

Rau củ giàu chất xơ là gì?

Các loại rau củ có màu sắc phong phú như cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels thường có nhiều chất xơ. Rau là một cách tuyệt vời khi bạn muốn ăn no nhưng tránh để cơ thể hấp thụ một lượng calo lớn.

Đối với một bữa sáng điển hình, hãy thêm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina vào món trứng chiên để có một bữa ăn giàu chất xơ và protein nhưng ít calo.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân rất tốt

Bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc tinh chế để tăng lượng chất xơ. Ví dụ, chọn bánh mì 100% lùa mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng.

Yến mạch là một loại thực phẩm tuyệt vời để có thể hấp thụ được lượng chất xơ bạn cần. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại yến mạch đều được tạo ra như nhau. Nửa cốc yến mạch khô truyền thống có 4gr chất xơ.

Để giúp bạn mau no, hãy làm món bột yến mạch với lượng chất lỏng và thời gian nấu gấp đôi thông thường. Để bổ sung nhiều chất xơ hơn, thêm vào các loại trái cây tươi, các loại hạt dinh dưỡng. Ngũ cốc Granola là một lựa chọn đơn giản, tiện lợi và tuyệt vời nhất cho những cô nàng bận rộn với thành phần 6 trong 1: yến mạch, hạnh nhân nguyên vỏ, hạnh nhân thái lát, hạt óc chó, hạt bí xanh, nam việt quất khô.

Các loại đậu giàu chất xơ là gì?

Đậu là một loại thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống giúp giảm cân. Chúng không chỉ có nhiều chất xơ mà còn có chứa cả protein. Đậu đen, đậu garbanzo và đậu thận (đậu tây) là chứa nhiều chất xơ nhất, ½ cốc đậu có khoảng 6gr chất xơ.

Súp đậu là một món ăn thơm ngon và dễ nấu. Bạn có thể thêm lúa mạch còn nguyên chất xơ và các loại rau có lượng chất xơ cao như bí ngô và khoai tây vào món ăn này để tăng thêm hương vị.

Các loại hạt giàu chất xơ là gì?

Hạt chia và hạt lanh chứa đến 3gr chất xơ mỗi thìa canh. Chúng là những thành phần bổ sung chất xơ hiệu quả, dễ dàng thêm vào các món sinh tố, bột yến mạch, sữa chua hoặc salad.

Thêm vào đó, chúng là nguồn axit béo omega-3 phong phú. Hạt lanh có vị béo bùi và bạn có thể thêm chúng vào món bánh nướng hoặc bánh mì. Hạt chia cũng có thể được dùng để làm bánh pudding, đây là một bữa ăn sáng hoặc món tráng miệng ngon lành.

Các loại hạt bí rang làm cho một món ăn nhẹ trở nên tuyệt vời hơn. Bạn sẽ nhận được đến 4gr chất xơ chỉ với 12 hạt bí (cả vỏ). Chỉ cần lưu ý rằng các loại hạt có thể chứa hàm lượng chất béo nhất định.

Bí quyết thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ là gì?

Ngũ cốc granola là thực phẩm giảm cân giàu chất xơ lành mạnh

Bạn có thể thêm chất xơ vào bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào để tăng lượng tiêu thụ hàng ngày. Chỉ cần thêm chất xơ dần dần để hệ tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng chịu đựng và làm quen với hàm lượng chất xơ hấp thụ.

Đừng lo lắng quá nhiều về việc ăn tất cả các loại chất xơ khác nhau (hòa tan và không hòa tan). Miễn là bạn thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích. Nếu yêu thích sự tiện lợi, dễ dàng mang đi thì granola hạt dinh dưỡng là lựa chọn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn.

Do tác dụng hoạt động trong ruột kết, chất xơ có thể hữu ích cho những người mắc các bệnh về tiêu hóa. Ví dụ, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhận được các lợi ích từ chất xơ hòa tan và prebiotic từ vào chế độ ăn uống của họ.

Thêm vào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ và liệu việc bổ sung chất xơ có hữu ích hay không.

Nguồn tham khảo:

Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight#fiber-and-your-gut

High-Fiber Diets and Weight Loss – https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng