Chế độ ăn low carb không nên ăn gì?

Chế độ ăn low carb nên và không nên ăn gì

Các loại carb có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm 2 loại: đường, tinh bột. Chế độ ăn low carb là chế độ ăn cắt giảm lượng carb, tăng lượng chất đạm, chất béo trong khẩu phần ăn phục vụ nhu cầu giảm cân, ăn kiêng của nhiều người hiện nay.

Mặc dù chất xơ cũng được xem là một loại carb, nhưng chúng không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa (đó là lý do vì sao bạn cảm thấy no lâu hơn, hệ tiêu hóa dễ chịu hơn).

Nếu bạn đang theo chế độ ăn low carb, bạn sẽ có xu hướng cắt giảm lượng thức ăn có đường và tinh bột. Dưới đây là danh sách các thực phẩm chứa nhiều carb xấu, carb tốt bạn nên cân nhắc.

1. Thực phẩm chứa nhiều carb xấu cho người theo chế độ ăn low carb

Thực phẩm và đồ uống nhiều đường

Khi tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều đường, chúng sẽ nhanh chóng bị phá vỡ, chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, điều này đồng thời cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu tăng cao.

Đồ uống nhiều đường

Nước ngọt, cà phê, nước đóng chai, nước tăng lực… được biết đến như những loại đồ uống có nhiều đường, nhiều calo. Nếu sử dụng chúng sẽ khiến bạn khó kiểm soát được lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn low carb – nghĩa là cắt giảm đường, tinh bột, bạn cần tránh xa các loại nước đóng chai này.

Một lon nước ngọt Coca Cola thường chứa khoảng 140 calo, 48 gram carbs (carb này đến từ đường tinh luyện không tốt cho sức khỏe).

Một cốc cà phê có sữa, kem chứa khoảng 230 calo, 19 gram carbs, 18 gram đường. Nếu bạn thêm hương vị, bạn cần biết số lượng carb của chúng. Ví dụ 1 pump (bơm) xi-rô mocha có khoảng 25 calo, 6 gram carbs và 4,8 gram đường.

Nước ép trái cây không dành cho người theo chế độ ăn low carb

Nước ép chứa hàm lượng đường rất cao

Mặc dù nước ép trái cây thường được xem là sự lựa chọn tốt cho sức khỏe, thế nhưng, hầu hết các loại nước ép trái cây đều có lượng đường fructose rất cao, thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng so với việc bạn ăn trái cây.

Ví dụ: Một cốc nhỏ nước ép táo có khoảng 30 gram carbs, 28 gram đường và không có chất xơ. Một quả táo cỡ vừa có 25 gram carbs, 18 gram đường và 4,4 gram chất xơ.

Ngoài ra, các loại nước ép trái cây nhiều carb khác gồm:

Nước cam (1 cốc vừa): 25 gram carbs.

Nước nho (1 cốc vừa): 37 gram carbs.

Đối với một chế độ ăn low carb, bạn không nên uống quá 150ml nước ép mỗi ngày.

Nước ép cần tây chứa carb thấp, lý tưởng cho các bạn đang theo kế hoạch giảm cân bằng chế độ ăn low carb.

Rượu, bia cần hạn chế trong chế độ ăn low carb

Nếu bạn là người hay uống rượu, bạn cần nhớ rằng, các loại rượu cũng có chứa calo, carb, đường, đặc biệt là các loại rượu trái cây lên men, rượu có hương…

Cocktail: Một loại rượu biến thể được pha chế, kết hợp nhiều nguyên liệu, hương vị cũng có chứa carbs, đường và calo thay đổi theo công thức pha chế.

Bia: Mỗi loại bia với thương hiệu khác nhau sẽ có lượng carb khác nhau, trung bình một chai bia cung cấp khoảng 12 gram carbs. Theo nguyên tắc chung, bia càng nặng thì càng có nhiều carb. Đó là lý do vì sao những người thường xuyên uống bia rượu có xu hướng tăng cân, béo phì.

Trái cây nhiều đường nên hạn chế

Trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh dù tươi hay sấy khô, đông lạnh. Chúng đều chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất có lợi. Tuy nhiên nhiều loại trái cây như: chuối chín, xoài chín… có hàm lượng đường tự nhiên cao không tốt cho người theo chế độ ăn low carb.

Trái cây sấy khô không hẳn là lựa chọn tốt so với trái cây tươi, vì chúng có chứa nhiều carb và nhiều đường.

Tương đương 100 gram, dưới đây là một số trái cây khô nhiều carb nhất:

  • Mận khô: chứa 32,2 gram carbs.
  • Chuối khô: chứa khoảng 60 – 75 gram carbs.
  • Mơ khô: chứa khoảng 81 gram carbs.
  • Nho khô: chứa khoảng 115 gram carbs.

Nếu bạn đang trong chế độ ăn low carb hay cần kiểm soát lượng đường và carb chặt chẽ, hãy tập trung vào việc chọn lựa các loại trái cây ít carb từ các loại quả mọng, có vị chua như: nam việt quất, cam, quýt, bưởi…

Món tráng miệng nhiều đường

Bánh ngọt, kem tươi, kẹo và các loại đồ ngọt khác có chứa rất nhiều carb từ đường. Bạn không cần phải tránh hoàn toàn các món tráng miệng ngọt, ngay cả khi đang theo chế độ giảm cân low carb. Chỉ cần để ý và cân bằng lượng calo từ chúng so với tổng lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày.

Bột mì trắng không tốt cho sức khỏe

Thực phẩm làm từ bột mì trắng là thực phầm làm từ tinh bột đã tinh chế không tốt cho sức khỏe như các loại bột mì nguyên cám. Thực phẩm làm từ bột mì trắng gồm: bánh mì trắng, mì ống, ngũ cốc từ bột mì trắng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt…

Để có được món bánh yêu thích mà vẫn chứa carb thấp, bạn có thể thay thế bột mì trắng bằng các loại bột nguyên cám, ngũ cốc hạt.

2. Lựa chọn thực phẩm chứa carb tốt cho chế độ ăn low carb

Các loại ngũ cốc tốt cho chế độ ăn low carb

Lúa mạch, yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều tinh bột tốt. Tùy mỗi loại thực phẩm mà lượng chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên cám khác nhau.

Với 100 gram ngũ cốc có chứa bao nhiêu carb?

  • Yến mạch: chứa khoảng 28 gram khi nấu với nước.
  • Lúa mạch: chứa khoảng 44 gram khi nấu chín.
  • Gạo lứt: chứa khoảng 45 gram khi nấu chín.

Nhìn chung, các loại ngũ cốc nguyên cám chứa carb tốt, nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, khó ăn được nhiều. Tuy nhiên, vẫn có vài trường hợp rối loạn hormone gây no, khiến bạn khó kiểm soát lượng thực ăn tiêu thụ. Dù thực phẩm chứa carb tốt cũng không nên ăn quá nhiều. Cách tốt nhất để tránh tình trạng tiêu thụ dư thừa carb, bạn cần có kế hoạch đo lường dinh dưỡng chúng trong chế độ ăn của bạn.

Các loại đậu tốt cho chế độ ăn low carb

Các loại đậu, đặc biệt là đậu Hà Lan chứa nhiều carb, nhưng cơ thể chúng ta lại tiêu hóa chúng chậm hơn, đặc biệt khi chúng được tiêu thụ ở dạng thô chưa qua chế biến. Những loại tinh bột từ đậu giúp bạn no lâu nhưng không làm tăng lượng đường trong máu.

Các loại đậu có chứa nhiều carb gồm:

  • Đậu xanh
  • Đậu trắng
  • Đậu hải quân
  • Đậu đỏ

Sữa thực vật tốt cho chế độ ăn low carb

Sữa cho dù nguyên chất hay ít béo, không béo có khoảng 12 gram carbs và đường cho mỗi cốc vừa. Đường trong sữa thường ở dạng lactose. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dung nạp được loại đường này. Nếu cơ thể dung nạp được lactose sẽ rất tốt cho sức khỏe, chế độ ăn lành mạnh của bạn.

Đối với các chế phẩm từ sữa khác như: sữa chua, sữa có hương vị, kem sữa, hãy chú ý đến hàm lượng đường, chất béo có trong chúng, bởi chúng có thể ảnh hưởng đến tổng lượng carb.

Trường hợp không dung nạp được sữa, các sản phẩm từ sữa, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm sữa hạt để thay thế như: sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa macca, sữa dừa…

Việc có kiến thức về các loại thực phẩm chứa nhiều carb sẽ giúp bạn cân bằng chế độ ăn uống. Bạn không nhất thiết phải loại bỏ các thực phẩm giàu tinh bột, nhưng bạn có thể dựa vào chúng để theo dõi và cân bằng dinh dưỡng, tính calo tiêu thụ nếu bạn trong chế độ ăn kiêng.

Nguồn Tham khảo:

14 Foods to Avoid (Or Limit) on a Low-Carb Diet – https://www.healthline.com/nutrition/14-foods-to-avoid-on-low-carb

Fifteen healthful high-carb foods – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng