Tinh bột tốt càng ăn giảm cân càng tốt

Ăn tinh bột giảm cân

Thực phẩm giàu tinh bột tốt là nguồn cung cấp carb chính cho cơ thể, chúng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chóng mặt, mệt mỏi, đuối sức là dấu hiệu của thiếu tinh bột trong thời gian dài.

Khi chế biến các thực phẩm có chứa tinh bột tốt, bạn hãy đợi món ăn xuất hiện màu vàng óng, vàng nhạt khi nướng bằng lò hoặc chiên rán. Và đây là một trong những lưu ý khi chế biến món ăn giàu tinh bột tốt cho sức khỏe.

Bài viết này sẽ nói rõ hơn về vai trò của tinh bột, thực phẩm chứa tinh bột tốt, mẹo tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe.

1. Tại sao bạn cần phải ăn thực phẩm giàu tinh bột?

Cơ thể chúng ta không thể hoạt động tốt và trơn tru nếu thiếu tinh bột trong một thời gian dài. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, vận hành cơ quan, chức năng sống của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa tinh bột tốt còn chứa nhiều chất xơ, canxi, sắt, vitamin B.

Một số người nghĩ rằng, tiêu thụ nhiều thực phẩm tinh bột là nguyên nhân của việc tăng cân, xuất hiện mỡ thừa. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm, vì chính việc dư thừa calo chính là “thủ phạm” khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Vì thế, đừng dại dột giảm cân bằng cách kiêng hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày.

Thực phẩm giàu tinh bột tốt và chất xơ

Thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ

Thực phẩm vừa giàu tinh bột, vừa giàu chất xơ chính là khoai tây, đặc biệt là khi bạn ăn khoai tây để nguyên vỏ.

Chất xơ thường được tìm thấy trong các loại rau, củ, quả, ngũ cốc.

Thông thường, chất xơ đóng vai trò như một chất thúc đẩy việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp chất thải di chuyển qua ruột dễ dàng hơn.

Vỏ của các loại thực phẩm giàu tinh bột: khoai tây, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì ống cùng rất giàu chất xơ.

Một số loại chất xơ có trong trái cây: táo, cà rốt, khoai tây, yến mạch, có thể được tiêu hóa một phần, phần còn lại giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu.

Làm thế nào để ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột tốt?

Không phải ai cũng yêu thích các món ăn chứa tinh bột, vậy đây là những lời khuyên hay ho có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu tinh bột tốt trong chế độ ăn.

Bữa sáng:

Ngũ cốc ăn sáng granola
Ngũ cốc ăn sáng granola tốt cho sức khỏe
  • Hãy hình thành thói quen ăn sáng lành mạnh bằng các loại ngũ cốc ăn sáng nguyên cám, nguyên hạt trộn với sữa chua hoặc sữa tươi không đường. Món ăn này giúp bạn vừa tiết kiệm thời gian, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho bữa sáng.
  • Yến mạch nguyên chất trộn cùng trái cây tươi và một ít sữa chua hy lạp cũng là món ăn giúp bữa sáng của bạn thêm lành mạnh, tốt cho sức khỏe.
  • Sinh tố rau củ quả giàu dinh dưỡng từ: rau chân vịt, cải bó xôi, dâu tây, bơ, táo, chuối… cũng là lựa chọn thông minh cho những bạn có ý định giảm cân nhưng cơ thể vẫn khỏe mạnh, đủ chất.

Bữa trưa, tối:

  • Bạn hãy thử thay thế cơm trắng bằng củ khoai tây nướng cho bữa trưa, tốt hơn hãy ăn luôn phần vỏ để có nhiều chất xơ. Bạn không nên thay thế bằng khoai tây chiên.
  • Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, ăn kèm với nhiều rau, củ, quả cùng thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng…
  • Bánh mì nguyên hạt, các loại hạt thay thế cho thực phẩm tinh bột trong khẩu phần ăn trưa hoặc tối. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung chất xơ từ thực phẩm nhiều hơn cho bữa ăn thay thế này.
  • Thực phẩm giàu tinh bột tốt
  • Khoai tây

Khoai tây chính là lựa chọn giàu tinh bột, dễ chế biến, dễ tìm thấy trong chợ và siêu thị. Bên cạnh đó, trong khoai tây còn chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kali tốt cho sức khỏe.

Các chế biến khoai tây lành mạnh:

Chế biến khoai tây nướng ngon
Chế biến khoai tây nướng tốt hơn chiên, rán

Phương pháp luộc, nướng hoặc nghiền với một lượng nhỏ muối, dầu hoặc thực phẩm chứa chất béo, là cách chế biến khoai tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bạn không nên chế biến món khoai tây chiên hay rán khoai tây trong nhiều dầu.

Lưu ý khi chế biến:

Bạn nên để nguyên vỏ khoai tây trong quá trình chế biến món ăn để giữ lại nhiều chất xơ và vitamin.

Khi bạn luộc khoai tây, một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi do hòa tan với nước. Vì thế, để hạn chế tình trạng này, bạn nên hấp thay vì luộc khoai tây.

Bạn nên bảo quản khoai tây ở nơi mát mẻ, khô ráo, tránh ánh nắng mặt trời để giữ khoai tây được lâu, không bị mọc mầm. Đừng ăn những quả khoai tây mọc mầm xanh, bị móc, hư hỏng vì chúng có thể có chứa độc tố gây hại cho sức khỏe.

  • Khoai lang
Ăn khoai lang hấp giảm cân
Ăn khoai lang hấp giảm cân

Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột tốt, vì thế bạn có thể ăn thay cơm trắng mà không lo tăng cân. Ngoài ra, trong khoai lang còn chứa nhiều vitamin, axit amin, kẽm, canxi… tốt cho sức khỏe và làn da.

  • Bánh mì

Các loại bánh mì nguyên hạt, nguyên cám, bánh mì nâu là một lựa chọn thông minh cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho cơ thể một lượng tinh bột tốt dồi dào, vitamin B, vitamin E, chất xơ và các loại khoáng chất.

Bánh mì trắng lại được chế biến từ tinh bột đã được tinh luyện, chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, rất ít chất xơ, vì thế bạn không nên ăn nhiều bánh mì trắng.

  • Các thực phẩm ngũ cốc
Ngũ cốc granola hạt dinh dưỡng giảm cân
Ngũ cốc granola nguyên hạt dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân

Lúa mì, yến mạch, lúa mạch, gạo, ngô, bột sắn là những loại ngũ cốc thường có sẵn, bạn có thể ăn như “Whole grains” (ngũ cốc nguyên cám).

Các loại thực phẩm được làm từ ngũ cốc cung cấp cho cơ thể chất sắt, chất xơ, vitamin B, protein vừa đủ cho một ngày. Tùy theo các loại ngũ cốc khác nhau, mà quá trình chuyển hóa năng lượng từ ngũ cốc nhanh hay chậm.

Khi bạn mua ngũ cốc có sẵn, cần chú ý nhãn thành phần để xem chúng là ngũ cốc nguyên cám hay ngũ cốc tinh chế. Bạn không nên sử dụng ngũ cốc tinh chế vì chúng có chứa đường, muối, chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

  • Gạo, các loại hạt
Ngũ cốc tốt thay thế gạo trắng
Các loại ngũ cốc tốt thay thế gạo trắng

Gạo và các loại hạt như: gạo lứt, hạnh nhân, óc chó, hạt macca… là sự lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu tinh bột tốt.

Cúng như các loại thực phẩm chứa carb tốt, gạo và các loại hạt (đặc biệt các loại màu nâu, nguyên hạt) có thể chứa nhiều:

  1. Chất xơ: giúp tăng cường hệ tiêu hóa
  2. Vitamin B: chuyển hóa, giải phóng năng lượng từ thực phẩm phục vụ cho các hoạt động của cơ thể.

Lưu ý khi chế biến, bảo quản gạo, các loại hạt:

Nếu gạo hoặc các loại hạt đặc ở nơi tiếp xúc ánh nắng mặt trời, nóng ẩm, chúng có thể nảy mầm, tạo điều kiện cho vi khuẩn sinh sôi gây ngộ độc, tiêu chảy khi ăn.

Tốt nhất, bạn nên ăn gạo, hạt nấu chín, nếu muốn bảo quản lâu, bạn có thể bỏ chúng vào tủ lạnh và hâm nóng lại khi ăn.

Cơm nên được hâm nóng kỹ ở nhiệt độ 70 độ C, ăn trong vòng 24 giờ.

  • Acrylamide trong thực phẩm giàu tinh bột

Acrylamide là một hóa chất được tạo ra khi các loại thực phẩm thực phẩm tinh bột được nấu với nhiệt độ cao như: nướng, chiên, rán… tạo thành những mảng đen trên thực phẩm.

Đã có bằng chứng cho thấy Acrylamide có thể gây ra ung thư.

Dưới đây là một số mẹo giúp làm giảm nguy cơ tạo ra acrylamide khi chế biến:

  1. Khi nấu ăn, bạn cần đợi món ăn chín đến màu vàng óng, vàng nhạt khi nướng, chiên, rán khoai tây, rau, củ, bánh mì.
  2. Thay vì chiên, xào, rán hãy hấp, luộc thực phẩm giàu tinh bột để giảm nguy cơ sinh ra acrylamide, giảm lượng chất béo bão hòa.
  3. Đừng để khoai tây sống trong tủ lạnh, vì chúng có thể làm tăng nồng độ acrylamide. Tốt nhất, khoai tây nên được bảo quản trên 6 độ C, ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng mặt trời.

Các loại thực phẩm giàu tinh bột sẽ là “cứu tinh” giúp bạn kiểm soát được cân nặng, cân bằng năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu các loại thực phẩm giàu tinh bột tốt trên.

Nguồn tham khảo:

Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You – https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng