Xây dựng chế độ ăn giảm cân từ chuyên gia dinh dưỡng

Chế độ ăn giảm cân khoa học

Đừng mắc phải sai lầm giảm cân bằng cách cắt giảm chất béo hoàn toàn. Để xây dựng chế độ ăn giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc dinh dưỡng, khẩu phần ăn và bí quyết nấu ăn đến từ chuyên gia.

1. Xây dựng chế độ ăn giảm cân từ lời khuyên của chuyên gia

Khác hẳn với những suy nghĩ thường gặp, muốn giảm cân cần ăn ít chất béo hoặc kiêng toàn bộ chất béo. Trên thực tế, một chế độ ăn giảm cân khoa học, an toàn và tốt cho sức khỏe thì hoàn toàn ngược lại.

Việc ăn ít chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày đã được nghiên cứu rằng, không liên quan mật thiết đến việc giảm cân mà còn ảnh hướng xấu đến sức khỏe như: Gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ trong máu, ung thư…

Nếu các chế độ ăn giảm cân an toàn mà bạn biết không hiệu quả hoặc đã áp dụng như không thành công, hãy thử áp dụng cách xây dựng chế độ ăn giảm cân mới, giàu chất béo tốt và carbohydrate có lợi được chuyên gia khuyên dùng.

2. Chế độ ăn dựa trên nguyên tắc đĩa ăn lành mạnh

Nguyên tắc đĩa ăn lành mạnh sẽ giúp bạn lên một chế độ ăn giảm cân đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại hiệu quả trong việc giảm cân và nâng cao sức khỏe. Ví dụ trên bàn ăn, bạn cần đảm bảo 3 phần sau: đĩa thức ăn, 1 lọ dầu thủy tinh, 1 ly nước.

  • 1/2 đĩa ăn của bạn nên là rau củ và trái cây.
  • 1/4 đĩa là các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám.
  • Phần còn lại dành cho các nhóm thực phẩm protein lành mạnh
  • 1 lọ thủy tinh chứa dầu thực vật giàu chất béo tốt, bổ dưỡng cho sức khỏe.
  • 1 ly nước tinh khiết hoặc trà, cà phê không đường, thay vì các loại nước uống có ga, có nồng độ cồn.

Tất cả những phần trên sẽ được minh họa chi tiết theo hình ảnh dưới đây:

xây dựng chế độ ăn giảm cân đủ dinh dưỡng
Nguyên tắc đĩa ăn dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm cân

3. Xây dựng tháp ăn lành mạnh kết hợp với đĩa ăn lành mạnh

Hiểu đơn giản, tháp ăn lành mạnh giống như kế hoạch đi chợ của bạn. Danh sách các loại thực phẩm cho việc mua sắm này bao gồm: các loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật giàu chất béo tốt, các loại hạt nguyên cám, protein có lợi cho sức khỏe.

Thêm nữa, bạn nên duy trì danh sách này mỗi tuần để đạt được cân nặng và sức khỏe mong đợi.

Lưu ý: Bạn nên hạn chế hoặc bỏ qua các loại carb tinh chế, đồ uống có đường, các loại thịt đỏ, bơ nếu áp dụng tháp ăn lành mạnh này.

Dưới đây là tháp ăn lành mạnh chi tiết bạn có thể tham khảo:

Tháp dinh dưỡng lành mạnh đơn giản
Tháp dinh dưỡng tiêu chuẩn

Theo Thạc sĩ dinh dưỡng Myrdal Miller, việc nấu ăn sẽ trở nên vô cùng đơn giản với một số gợi ý về cách sử dụng chất béo tốt ngay trong chính căn bếp của bạn:

4. Bí quyết nấu ăn với chất béo tốt giúp giảm cân, nâng cao sức khỏe

  • Nấu ăn bằng các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe:

Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành cùng các loại dầu thực vật khác sẽ là sự lựa chọn thông minh, vì chúng rất giàu chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe.

Trường hợp, món ăn cần đến bơ, bạn chỉ nên dùng một lượng rất nhỏ, thêm vào đó là kết hợp cùng loại dầu trung tính như dầu hạt cải. Nếu không, hãy dùng dầu ô liu nguyên chất để nấu nướng là tốt nhất. Nhìn chung, các loại chất béo tốt trong loại dầu ô liu này đều rất ổn định, ít chuyển hóa khi nấu ăn. Đối với các món ăn cần nhiều dầu mỡ như: chiên, xào, rán thì dầu lạc sẽ ổn định và tốt hơn cho các phương pháp nấu ăn này.

  • Nướng bánh bằng các loại dầu tốt:
Dùng dầu ô liu nấu ăn tốt cho người giảm cân
Dầu ô liu tốt cho chế độ ăn giảm cân

Bạn có thể thay thế bơ bằng các loại dầu thực vật khi nướng các món bánh, chỉ cần cắt giảm lượng dầu xuống khoảng 25% so với lượng bơ cần thiết.

Các đầu bếp bánh ngọt của Viện ẩm thực Mỹ đã thử làm bánh bông lan bằng dầu hạt cải. Kết quả là người tiêu dùng thích món bánh này hơn thay vì làm bánh bông lan với bơ theo kiểu truyền thống.

  • Thêm dầu thực vật vào các món ăn nhẹ:

Thay vì dùng các loại sốt kem béo, mayonnaise, bạn hãy dùng dầu ô liu để trộn salad hoặc các món rau củ trộn.

Nếu bạn là người tập luyện thể thao hay đơn giản yêu thích món bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hãy dùng dầu ô liu phết lên bánh mì thay vì các loại bơ, kem phô mai.

  • Giảm cân bằng cách kết hợp chất béo có lợi và thực phẩm ít calo:

Bạn có thể dùng dầu hoặc các loại hạt khô để tăng thêm hương vị cho các món bổ sung chất xơ, ít calo như: rau củ, ngũ cốc. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày hơn.

  • Cắt giảm “carb tiêu hóa nhanh”, thay thế bằng “carb tiêu hóa chậm” và chất béo lành mạnh:

Đại diện cho nhóm carb tiêu hóa chậm là gạo lứt, các loại bánh mì, mì ống làm bằng ngũ cốc nguyên cám thay vì bột mì trắng. Bạn nên hạn chế nêm nếm gia vị, sử dụng dầu ô liu cùng các loại trái cây sấy khô để tạo hương vị dễ ăn, ngon miệng.

Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, đồng thời bổ sung lượng calo vừa đủ cho các hoạt động cơ thể trong một ngày.

  • Thay thị bò, lợn bằng cá và đậu phụ:

Thịt bò, thịt lợn là hai loại thịt cung cấp protein phổ biến, dễ chế biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, nếu bạn nghiêm túc với chế độ giảm cân, bạn nên thay thế chúng bằng các loại thịt cá, đậu phụ. Với cách này, bạn không những nhanh chóng đạt hiệu quả cân nặng mà còn đầy đủ dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Các loài cá được khuyến khích dùng trong chế độ này là: cá hồi (nước ngọt hoặc nước mặn), cá ngừ, cá thu.

Đối với da cá, chúng có rất nhiều protein và axit béo không bão hóa rất tốt cho tim mạch và bảo vệ gan, vì thế bạn không cần phải bỏ da cá khi chế biến món ăn.

Đôi khi, việc giảm cân không quá tốn kém và phức tạp như bạn nghĩ. Nếu đã có ý định nghiêm túc với bản thân, thay đổi để sống khỏe, dáng đẹp thì nguyên tắc đĩa ăn lành mạnh cũng như tháp dinh dưỡng sẽ là lựa chọn tốt để xây dựng chế độ ăn giảm cân, thanh lọc cơ thể hiệu quả. Với những lời khuyên từ chuyên gia sẽ giúp bạn có cái nhìn mới về chế độ ăn giảm cân cho bản thân cùng chế độ ăn lành mạnh bảo vệ sức khỏe của cả gia đình.

Nguồn tham khảo:

Healthy Eating Pyramid – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/

Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Giỏ hàng